含镁的食物排行榜(补镁的十种最佳食物)

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和钙、铁、维生素或者其他等微量元素一样,镁也是人体所必备的元素之一,且有着不可替代的作用,镁的作用在于帮助人体调节钙、钾、钠,维持细胞的健康,预防癌症、糖尿病和心脑血管疾病。

身体缺镁容易出现什么问题?

1.缺镁早期可能出现厌食恶心,乏力困倦,记忆力下降,甚至失眠、伴随神经衰弱症状。

2.容易患高血压,糖尿病、心源性猝死,纤维肌痛等疾病

含镁的食物排行榜(补镁的十种最佳食物)插图

3.易患焦虑抑郁或偏头痛,一部分偏头痛患者在补充适量的镁元素能预防偏头痛发作。

4.据研究发现有70%的成年人和7%的儿童会定期出现腿痛性痉挛,慢性严重缺镁时,人还可能伴有癫痫症状,身体刺痛,冠状动脉痉挛等问题。

每天需要补充多少镁?

根据研究表明,我们每天仅从膳食来源获得镁约150-300毫克,每日最适宜剂量应是在310-420毫克之间,多达可在600-900毫克。但有20%的人在服用超过600毫克时,可能出现腹泻情况。因此可以根据个人肠道的反应来评估最适宜自己的剂量。市面上一些常见的镁补充剂为,柠檬酸镁,苏氨酸镁,甘氨酸镁等。

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多吃这15种含镁食物

多吃深绿色多叶蔬菜,是日常比较便捷又合适的补镁方法,比如以下食物:

羽衣甘蓝白菜萝卜青菜甜菜叶瑞士甜菜生菜布鲁塞尔豆芽西兰花菠菜

其他特别富含镁的食物包括:

未加工的可可粒和/或不加糖的可可粉牛油果水果和浆果种子和坚果草药和香料(小茴香,芥菜籽,茴香)脂肪鱼

在补充镁时,也需要补充钙,维生素K2、维生素D等其他微量元素,起到平衡作用,才能有效的降低脑卒中和心脏等疾病的风险,镁和钙的最佳比例是1:1,补充镁的需要可能是钙的两倍,因为我们从饮食中就能摄取更多的钙。有一点需要注意,在补充足够的镁之后,也可能因为乱用药物(他汀、抗生素),睡眠缺乏,饮酒等一系列的行为,导致镁的流失。

我是潘海鹏,神经外科副主任医师,目前专注于顽固性偏头痛、儿童偏头痛的外科治疗,各种类型颅脑损伤的综合治疗以及术后恢复领域,如有相关问题可在今日头条或者微博上私信咨询我,我会在工作之余回复。

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