全球补钙排行榜(补钙哪个牌子的钙最好)

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全球补钙排行榜(补钙哪个牌子的钙最好)插图

国际骨质疏松症基金会公布“全球膳食钙摄入量交互式地图”

国人膳食钙摄入量全球倒数第六

需提高膳食钙含量、增加户外运动、合理使用钙剂

此前,国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示:补了这么多年钙后,在有数据的 74 个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六,不足推荐量的一半。

国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800~1000毫克钙。而在这份补钙地图中,74 个国家和地区只有 23 个达到了要求,其中 17 个都是欧洲国家;排名第一的是冰岛,人均每日膳食钙摄入量高达 1233 毫克,第二名是荷兰(1102 毫克),第三名是芬兰(1097 毫克)。在 18 个亚洲国家和地区中,仅有伊朗(859 毫克)、约旦(856 毫克)达标,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,在亚洲国家和地区中倒数第三,在世界上所有国家和地区中倒数第六。

欧美国家

以含钙高的食物为主,健康知识普及率高,热衷日光浴

中国医科大学附属第四医院副院长张劲松表示,欧美国家之所以补钙的状况优于中国,与其饮食习惯、健康知识普及率、户外运动习惯等有较大的关系。

饮食以含钙高的食物为主

欧美国家多以动物性膳食为主,奶类必不可少,补钙效率更高。在欧美人的日常生活中,各种奶酪、酸奶等含钙量相当高的奶制品是必备的食物。各种豆类、花椰菜、西式南瓜(和我们平时吃的南瓜不一样),还有当地盛产的三文鱼都含有丰富的钙,而这些食品在我们的餐桌上不太常见。

健康知识普及率高

美国健康知识普及率较高。从营养学上讲,人体从 40 岁开始,包括钙等营养成分开始呈抛物线状迅速流失,这是几乎每个美国人都知道的知识。除了钙剂,维生素C、维生素D等保健品也是补充的重要元素。这种补充直接、简单、有效,在美国家庭非常普遍。因此,在欧美特别是美国,年过 40 岁补充钙剂和各类维生素,就像我们过年吃饺子一样,几乎成了一种习俗。

热衷日光浴

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为了促进钙的吸收,美国人还崇尚日光浴。他们不怕晒黑,甚至认为晒成小麦色才是健康皮肤。

而实际上,日光浴也成为美国人的一种保健方式。充足的光照会对维生素 D 的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。一旦维生素D缺乏,人体对钙质的吸收不足,人的骨骼将变得很酥脆,稍不注意就会骨折,比如弯腰、跳跃等。隔着玻璃晒太阳的话,玻璃会吸收一部分阳光。这对维生素 D 的生成是有影响的。所以在室外感受一下太阳的光和热,人也会变得精神起来。

运动习惯保持好

为了增进全民身体健康,欧美国家出台了一系列便于全民运动的指南,并为居民提供优质的运动场所。运动对骨骼的刺激,可以提高骨骼对钙的利用率。随着健康意识的日渐提高,欧美国家的人比较崇尚坚持运动的健康生活方式。

中国

植物性膳食含钙量低,吃得太细影响钙摄入,户外活动量少

多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题。另外,国人吃得太细,也影响钙的摄入量。随着生活水平的持续提高,国人的体力活动量明显减少,对户外活动也不够积极,造成了国人钙摄入量偏低。据全国营养调查显示,国内由奶与奶制品食物提供的钙仅占总钙摄入量的10%,而欧美一些国家超过50%。

亚洲国家多以植物性膳食为主

我国自古以来都是以植物性食物为主的一种低钙性膳食结构,钙的摄入量不能满足人体需要;同时,一些含钙高的食物,如绿叶蔬菜、牛奶、豆制品等摄入量也不足,这是导致人群钙营养不良的主要原因。

国人的饮食习惯变得越吃越细

近年来国人的饮食越来越细,偏食、挑食、厌食和吃零食的现象增多。粮食吃得过细会减少钙的摄入,因为钙在粮食的表皮层含量较高。另外,中国素来讲究酒文化,过量饮酒成为一些国人的常态。过量饮酒可引起骨骼脱矿物质增加,加剧了钙质流失,使骨密度显著降低。

户外活动少影响钙吸收

室外活动减少,日照不足,使人体没有机会生成维生素D3(骨化醇),影响了钙的吸收和利用,增加了尿和粪钙的排出,影响了钙营养水平。为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此,要保证每天至少运动 30 分钟。除了慢跑、打太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

饮食补钙

多进食补钙食物,但每日补钙量不能超过2000毫克

中国营养学会推荐每天补充钙的含量是800毫克,最多不能超过2000毫克。吃太多的补钙食物,不仅不能达到补钙的效果,还可能会出现身体浮肿、厌食、恶心等症状。补钙首先要从膳食里面补充,很多膳食含钙量较高,比如牛奶、大豆、海带、虾皮、动物骨头及新鲜蔬菜。

此外,补钙还要注意维生素 D 的补充。众所周知,维生素D能帮助钙更好的吸收,因此,在补钙之后,每天不妨多晒晒太阳,阳光能促进体内合成维生素D,从而促进钙的吸收。维生素 D 的作用相当于钙类稳定剂,它能促进我们吸收食物中的钙,并锁定到骨骼中。

钙剂选择

钙剂选择需本着安全、有效、性价比高的原则

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除了膳食补充之外,还有一个重要的补钙方法就是服用补钙剂。在适宜的剂量之内合理补充钙剂,有利于人体保持钙量充足。当然,最好是咨询医生后再确定自己的使用量。那么,钙剂如何选择呢?

北京老年医院营养科副主任医师姬长珍介绍,补充钙剂,第一要选用符合国家标准、安全可靠的产品,选择合适的钙制剂。目前市面上的钙制剂很多,其元素钙含量差别很大,碳酸钙高达40%,葡萄糖酸钙为9%。所以选择钙制剂,不仅要看产品的全药量,还要看元素钙的含量。

第二,要看钙制剂是否含有适量的维生素D。它可以促进钙的吸收,老年人维生素D 合成速度下降,服用足量的钙的同时,补充适量的维生素D是最佳选择。

第三,应当了解钙剂的副作用,氧化钙和氢氧化钙碱性强,对胃黏膜刺激大,不适合胃功能下降、胃酸分泌减少的人;还有的产品含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂,不适合有糖尿病、高血压、肾病的患者长期使用。

此外,最好选择价廉、性价比高的钙剂。补钙是长期行为,应全面考虑,本着物美价廉的原则进行挑选。 (燕声整理)

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声

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