食物膳食纤维排行榜(水溶性膳食纤维食物表)

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随着大家对健康饮食的追求,膳食纤维这个词已经被越来越多的人所熟知,其能促进肠道蠕动、控糖降脂的作用也逐渐深入人心。

前段时间,一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明经常摄入膳食纤维可降低死亡风险,再次肯定了膳食纤维对健康的益处。

但在现实生活中,补充膳食纤维却不是一件容易的事儿。有的人顿顿都补膳食纤维,结果越吃越便秘;甚至还有人因摄入膳食纤维诱发了营养不良、肠梗阻、胃出血!这到底是是怎么回事?膳食纤维究竟应该怎么补充才对呢?

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膳食纤维虽然对人体具有颇多好处,但所有的食物摄入都需要讲究一个“适量”原则,“多多”并不“益善”,反而还可能引起健康问题。

适量—润肠通便

过多—便秘或腹泻

膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动,部分膳食纤维遇水还会发生膨胀,这能增加粪便的含水量和体积,从而利于粪便的排出,预防便秘。

但从另一方面来说,膳食纤维如果摄入得过多,可能促使肠道蠕动过快,导致腹泻;因其本身分子结构较大,还可能造成肠道拥堵加剧,使排便变得更加困难。

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注意:摄入高膳食纤维食物的同时,还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量最好不少于2升

适量—养胃护肠

过多—损伤肠胃

膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外,减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明,摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。

但膳食纤维本身是一种不能被人体肠胃道中消化酶所消化、且不被人体吸收利用的物质,过量摄入会导致胃排空时间过分延长,引起肠胃不适。特别是对肠胃功能较弱的人来说,大量的膳食纤维会使消化道不堪重负,甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。

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适量—促进营养吸收

过多—造成营养不良

适量的膳食纤维一方面可以加速肠道蠕动,保证身体充分吸收各类营养物质;另一方面能促进有害物质排出体外,减少人体有毒有害物质的吸收。

但前面也说过,太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快,这就会降低蛋白质的消化吸收率,影响钙、铁、镁等元素的吸收。另外,豆类、谷类等膳食纤维含量高的食物,往往植酸含量也很丰富,而植酸过多也会影响人体对营养素的吸收。

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按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜,过多或过少都不合适。

注意:肠胃功能欠佳的儿童、老人,患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。

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除了吃得越多越好之外,下面这3个关于膳食纤维的认识误区,也非常常见。

1.口感粗糙的食物才含膳食纤维

猕猴桃的口感明显没有菠萝那么粗糙,但根据数据统计,它的膳食纤维含量却是菠萝的两倍。

这是因为膳食纤维可分为可溶性膳食纤维不可溶性膳食纤维两类。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物,通常富含的是不可溶性膳食纤维;而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材,虽然口感细腻,但却富含可溶性膳食纤维。

所以,膳食纤维的含量与食物口感并没有必然的联系,大家千万不能以此为标准进行判断。

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2.食材切碎了,膳食纤维就没用了

蔬菜、水果等即便切碎了,其中的膳食纤维一样可以刺激肠道蠕动,加速体内的有毒有害物质排出体外,健康作用不受影响

而且对于牙口不好患有肠胃疾病的人来说,把食材切碎可以使纤维素变得细小一些,相对减轻了牙齿、肠胃道的负担,反而更有益于健康。

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3.吃膳食纤维肯定能减肥

膳食纤维的比重小、体积大,进食后能够使人产生较强的饱腹感。在吃了高膳食纤维的食物后,如果减少了其他食物的摄入,那确实能起到一定的减肥的效果;但如果依旧不控制饮食,其他食物照吃不误,那减肥就成了“不可能完成的任务”

总得来说,要想减肥,饮食上关键还是要控制总热量的摄入

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常见的富含膳食纤维的食物,主要可分为下面这5类:

①粗粮:如燕麦片(5.3g/100g)、黑米(3.9g/100g)、玉米(2.9g/100g)等;

②菌藻类:如口蘑(17.2g/100g)、香菇(3.3g/100g)、金针菇(2.7g/100g)等;

③豆类:如黄豆(15.5g/100g)、豌豆(10.4g/100g)、扁豆(6.4g/100g)等;

④坚果类:如杏仁(19.2g/100g)、核桃(9.5g/100g)等;

⑤其它部分高纤维蔬果,如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

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而在众多的高膳食纤维食物中,有一位“高手”却经常被人们忽视,它就是魔芋

魔芋的膳食纤维含量高达74.4g/100g,是常见食物中膳食纤维含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指数、零卡路里,还富含钙质及硒元素,是世界卫生组织认定的世界十大保健食品之一,常吃能起到非常不错的养生功效。

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通常我们在市场上买到的多是加工后的魔芋制品,如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋面等,它们的吃法多种多样,可凉拌、可炒菜、可炖汤,大家吃时注意少油、少盐,就能兼顾美味与健康。

炙子炒面

食材:魔芋丝、面条、牛里脊、洋葱。

做法

牛里脊先用刀背敲散纤维,然后切成细丝,加生抽、蚝油腌制片刻。热锅凉油,下入腌好的牛肉丝,放入洋葱、孜然粉、甜面酱炒香。

最后把煮过的魔芋丝和面条也下入锅中,加适量生抽翻炒均匀即可。魔芋丝和面条的比例为1:1。

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一般来说,颜色灰白、摸起来光滑不粘稠、里面有小颗粒的魔芋品质相对较好,大家在选购时可以此为标准进行挑选。另外,生魔芋有毒,一定不能直接食用。

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